Chỉ số TDEE và những điều bạn cần biết khi muốn tăng cân

Cách tính chỉ số TDEE dựa trên công thức BMR; LBM. Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày từ đó để cân bằng lại chế độ ăn uống phù hợp.

0
286
Vuongmocan.vn chia sẻ cách tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng cân hay giữ cân tới mọi người có cơ thể chuẩn dáng nhất.
Cách tính chỉ số TDEE dựa trên công thức BMR; LBM. Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày từ đó để cân bằng lại chế độ ăn uống phù hợp. Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.

Chỉ số TDEE là gì

TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
TDEE được xác định bao gồm cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống, không tính các hoạt động thể chất).
chỉ số tdee
TDEE – chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ 

Cách tính chỉ số TDEE

Để tính được chỉ số TDEE thì cần thiết phải hiểu và nắm được rõ chỉ số BRM và LBM.

Chỉ số BRM

BMR thường được tính bằng 3 công thức cơ bản, tuy nhiên công thức của Katch McArdle là được nhiều người bình chọn bởi độ chính xác nhất:
BMR = 370 + (21.6*LBM)

Chỉ số LBM

LBM (Lean Body Mass) thì sao? đó là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ. Chỉ sổ được xác định bởi công thức như sau:
LBM = (CÂN NẶNG X (100-%BODYFAT))/100
Ví dụ, bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể = 30% thì
LBM = (100 x (100-30))/100 = 70kg
BMR = 370 + (21.6*70) = 1882calo
Nhưng, điều quan trọng ở đây, làm sao xác định tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn, hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất (Chú ý để hiệu quả khi đo nên thực hiện lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong. Nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt).
chỉ số tdee
Chỉ số tdee giúp bạn xác định lương calo để tăng cân, giảm cân phù hợp
Trong trường hợp, Không có chỉ số BODYFAT
Chúng ta sẽ thực hiện công thức sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – K
Nam: K = 5 Nữ: K = -165
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.

Tính chỉ số TDEE

Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R 
Với R như sau:
  • Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
  • Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
  • Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
  • Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Kết quả nhận được sau khi có chỉ số TDEE

Với kết quả chỉ số TDEE nhận được thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
  • Tăng cân thì ăn nhiều hơn
  • Giảm cân thì ăn ít hơn
  • Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong
Chúc mọi người có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và đẹp mỗi ngày!